Wie Sie die Arbeit im Home Office selbstwirksam gesund und produktiv gestalten können!

Neue Situationen bringen neue Herausforderungen, und genau so ist es auch derzeit mit dem Arbeiten im Home Office: Viele Führungskräfte und Mitarbeiter wurden von dieser vielerorts sehr plötzlichen und schnellen Umstellung aufs Remote Arbeiten überrumpelt. Daraus folgt einerseits, dass durch die Entfernung und die vermehrte Nutzung von Medien neue Probleme entstehen, die den Arbeitsprozess und die Kommunikation erstmal verlangsamen und erschweren. Viele Probleme und Missverständnisse können nicht mehr so schnell erkannt und behoben werden. Es dauert eine gewisse Zeit bis die Möglichkeiten des Home Office erkannt und richtig genutzt werden können. Zudem fühlen sich viele unter Druck Arbeit und Familie unter einen Hut zu bekommen um beidem gleichermaßen gerecht zu werden. In diesem Blog Artikel möchten wir Ihnen deshalb Anregungen geben, wie Sie das Arbeiten im Home Office aus eigener Kraft heraus gesund und produktiv gestalten können!

Um in dieser herausfordernden Situation einen kühlen Kopf zu bewahren ist es wichtig, flexibel auf neue Situationen reagieren zu können, die krisen- oder stressauslösend sind. Diese grundlegende Kompetenz wird auch als Resilienz bezeichnet. Eine Säule der Resilienz ist das Konzept der Selbstwirksamkeit: die innere Überzeugung, dass man durch eigene Fähigkeiten, Kompetenzen und Kraft Situationen und Dinge beeinflussen und verändern kann. Diese Fähigkeit ist besonders dann wichtig, wenn wir das Gefühl haben hilflos zu sein, oder einer Situation ausgeliefert zu sein.

“ I am the master of my fate, I am the captain of my soul!“ (William Ernest Henley)

Da genau dieses Gefühl der Ohnmacht bei vielen Menschen in der derzeitigen Situation mitschwingt und zum Teil vielleicht sogar bedrückend oder demotivierend wirkt, ist es gerade jetzt so wichtig, sich seiner eigenen Wirksamkeit und Resilienz bewusst zu werden und auf seine Gesundheit zu achten! Die Chance, diese Zeit des Remote Arbeitens wirklich für sich zu einem Entwicklungsfeld zu machen, das Sie dauerhaft resilienter und produktiver macht, liegt in Ihren eigenen Händen!

Nutzen Sie diese Möglichkeiten des Homeoffice als Lern- und Entwicklungsfeld und bereichern Sie Ihr Arbeitsleben mit neuen Ideen und Arbeitsweisen!

Im Folgenden ein paar Anregungen wie Sie im Home Office selbst wirksam werden können um die Arbeit aus eigener Kraft gesund und produktiv zu gestalten!

1. Ergonomie

Die meisten Firmen haben inzwischen eigene Beauftragte für Arbeitssicherheit und betriebliches Gesundheitsmanagement, die sich unter anderem auch um eine ergonomische und gesunde Einrichtung der Arbeitsplätze kümmern. Aber wie soll das nun im Home Office funktionieren? Jetzt sind Sie selbst gefragt! Nehmen Sie sich Zeit um Ihren Arbeitsplatz zuhause gesund einzurichten!

Körperhaltung: Um eine ergonomische Haltung einnehmen zu können ist folgendes wichtig:

Arme (und im Sitzen auch die Beine) im 90° – 100° Winkel
Tastatur und Maus ca. 10 cm von der Tischkante entfernt und auf Höhe des Ellenbogens
Abstand Auge – Bildschirm mind. 50 cm
oberer Bildschirmrand etwas unterhalb der waagrechten Sehachse

Platzwahl: Suchen Sie sich einen Platz aus, der zusätzlich zu den ergonomischen Bedingungen auch gute Raumbedingungen bietet! Versuchen Sie möglichst einen Ort zu wählen, bei dem Sie im 90° Winkel zum Fenster sitzen können oder schaffen Sie durch eine künstliche Lichtquelle einen indirekten Lichteinfall. Zusätzlich können Sie auch Faktoren wie Luftfeuchtigkeit (40 -60 %), Raumtemperatur (20 -22° C) und Lautstärke (max.55 db) in die Einrichtung Ihres Home Office Arbeitsplatzes einbeziehen.

2. Nähe und Distanz

Distanzierungsfähigkeit: Das Arbeiten im Home Office stellt für viele auch eine erhöhte psychische Belastung dar. Eine oft geschilderte Schwierigkeit ist eine gesunde Distanzierung zur Arbeit in der Freizeit, da Home Office und Privatleben am gleichen Ort stattfinden. Die Fähigkeit zur Distanzierung ist jedoch eine wichtige Kompetenz für die Vermeidung von Überlastung und Stress. Achten Sie deshalb auf eine klare Trennung von Arbeits- und Familien- bzw Freizeit! Eigene Rituale, wie zum Beispiel das Ausschalten des Laptops, das Anschalten von Musik oder der Wechsel der Kleidung, können einen klaren Kontextwechsel unterstützen.

Raum für Austausch: Neben der Schwierigkeit einer Distanzierung zur Arbeit stellt für viele Arbeitnehmer die Isolation eine erhöhte Belastung dar, da neben den virtuellen Meetings wenig Austausch mit den Kollegen stattfindet.

Das bedeutet für Sie als Mitarbeiter: Äußern Sie Ihre Bedürfnisse und suchen Sie bei Bedarf den informellen Austausch mit den Kollegen! Schaffen Sie Nähe durch Kommunikation und bleiben Sie trotz der Distanz in einem guten Kontakt!

Für Führungskräfte wiederum bedeutet es: Ermöglichen Sie Raum und Zeit für diesen Austausch! Im Kontext des Remote Arbeitens ist es zudem noch schwieriger als im direkten Kontakt zu sehen, wie es den Mitarbeitern gerade wirklich geht. Deshalb ist es wichtig, verstärkt auf Anzeichen von Stress und Überforderung bei den Mitarbeitern zu achten und noch mehr Zeit als sonst in die zwischenmenschliche Führung zu investieren. Bieten Sie gegebenenfalls Gespräche unter 4 Augen an und gehen Sie auf das Befinden und die Bedürfnisse Ihrer Mitarbeiter ein!

3. Pausen

Ein weiterer wichtiger Aspekt für die psychischen Gesundheit sind sinnvolle und regelmäßige Pausen! Im Homeoffice entstehen wenig natürliche Pausen durch Gespräche mit Kollegen etc. , sodass Sie diese nun bewusster einplanen sollten.

Schaffen Sie sich mit Pausen aktiv einen Ausgleich zur Arbeit indem Sie sich entweder bewusst entspannen (passive Pausen), oder aber sich einen Moment Zeit nehmen um ihren Körper etwas in Bewegung (aktive Pausen) zu bringen! Laut einer Studie zur Psychischen Gesundheit in der Arbeitswelt, herausgegeben durch die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA)sind beide Arten von Pausen gleichermaßen erholsam und können als Kompensation zur Arbeit wirken.

Aktive Pausen :

Schmerzen vorbeugend
Bewegung hat positiven Einfluss auf Kreativität und Produktivität
z.B. Spaziergang, Gymnastik

Passive Pausen:

ressourcenschonend
Ausgleich durch den Wegfall jeglicher Belastung
Z.B. Yoga Nidra, Meditation

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Strukturierung und Organisation von Pausen. Neben der Regelmäßigkeit von Pausen ist die Häufigkeit ein entscheidender Faktor, da häufige Pausen mit kurzen Intervallen mehr Effekt auf Erholung und Reneration haben. Machen Sie es wie bei einem Pitstop: Nehmen Sie sich Pausen, bevor Sie diese wirklich brauchen! Zum Management von Arbeitseinheiten und Pausen eignet sich zum Beispiel die sogenannte Pomodoro-Technik, die Ihnen helfen kann, im Home Office produktiver und effizienter zu arbeiten:

Eine Liste mit 25 Minuten-Einheiten erstellen.
Timer auf 25 Minuten einstellen.
Erste Aufgabe erledigen bis der Timer klingelt
5 Minuten Pause machen
Aufgabe fertigstellen / mit der nächsten Aufgabe beginnen
Nach 4 Arbeitseinheiten eine 30-minütige Pause machen

Die Möglichkeit einer eigenverantwortlichen Strukturierung und selbständigen Einteilung von Pausen fördert zudem das Erleben von Autonomie und somit die Arbeitsmotivation und Produktivität! Wichtig dabei ist jedoch, dass diese Pausen tatsächlich genommen und nicht aufgeschoben oder ausgelassen werden.

4. Walk and Talk Methode

Zum Schluss möchten wir Ihnen gerne die Walk and Talk Methode vorstellen!

Wie weiter oben bereits beschrieben, ist Bewegung ein wichtiger Ausgleich zum Arbeiten am PC, besonders im Home Office, da wir lediglich ein paar Meter vom Küchentisch ins Büro brauchen. Integrieren Sie deshalb die Bewegung auch in Ihre Arbeitseinheiten! Die sogenannte Walk and Talk Methode bietet die Möglichkeit, Teile Ihrer Arbeit im Gehen und an der frischen Luft zu erledigen!

Ein Walk and Talk Meeting ist eine Besprechung, die im Gehen, also fernab von Büro oder Schreibtisch stattfindet und kann zu zweit oder in kleinen Gruppen mit höchstens fünf Teilnehmern durchgeführt werden. Fürs Remote Arbeiten könnte eine solche Teambesprechung beispielsweise mit online Besprechungstools übers Handy organisiert werden. Zu zweit genügt es natürlich, sich übers Telefon zu verständigen.

Vorteile im Überblick:

Gehen ist gesund und beugt nachweislich sowohl Schmerzen des Bewegungsapparates als auch Herz- Kreislauferkrankungen vor!
Gehen fördert auch die Durchblutung des Gehirns, sodass dabei oft die besten Ideen entstehen und die Produktivität steigt!
Sie gewinnen Abstand zur Arbeit und zur Situation, sodass sich leichter neue Perspektiven, Wege und Lösungen entwickeln können!
Die Wahrnehmung von Natur hat zudem eine eigene, stresslösende und entspannende Wirkung auf den Menschen und fördert das Wohlbefinden!

Worauf warten Sie noch? Ran ans Handy und los gehts! Viel Spaß!

Quellenangabe:

https://www.stern.de/gesundheit/ruecken/ergonomie-am-arbeitsplatz–beschwerden-lindern-8900818.html